La nutrition sportive pour les femmes et pour les hommes est un sujet en constante amélioration ainsi qu’un domaine d’étude clinique en perpétuelle évolution.
Que ce soit de la nutrition bio, de la nutrition spéciale musculation ou de la nutrition pour sportif de haut niveau, la recherche continue de recommander l’amélioration des lignes directrices d’une nutrition adaptée pour les adultes actifs et les athlètes. La science reconnaît la nutrition sportive et l’apport énergétique comme la pierre angulaire de l’alimentation du sportif.
En préambule, il est important de rappeler que les sportifs doivent respecter les grands principes de l’alimentation. Une alimentation saine signifie qu’elle doit être suffisante en quantité et qualité, et surtout variée. Elle doit garantir une bonne répartition entre protides, lipides, glucides avec un bon apport complémentaire en vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments.
Le sportif occasionnel ou de haut niveau doit être accompagné par un médecin spécialiste de la nutrition ou un nutritionniste dans le but d’optimiser les performances.
Qu’est-ce que la nutrition du sportif ?
La nutrition sportive est un fondement de la réussite sportive. Il s’agit d’un plan nutritionnel bien conçu qui permet aux adultes et aux athlètes de donner le meilleur d’eux-mêmes. Il fournit le type d’aliments, l’énergie, les nutriments et les liquides appropriés pour maintenir le corps bien hydraté et fonctionner au maximum de ses capacités. La nutrition sportive est unique à chaque personne et est planifiée en fonction des objectifs individuels. Un régime nutritionnel sportif peut varier d’un jour à l’autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques.
Les bases de la nutrition sportive :
L’énergie nécessaire à la vie et à l’activité physique provient des aliments que nous mangeons et de notre apport en liquides.
Les macronutriments des groupes alimentaires suivants fournissent l’énergie essentielle au fonctionnement optimal de l’organisme.
Les glucides sont simples ou complexes et constituent la source d’énergie la plus importante pour le corps humain. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Le pain de grains entiers, les pommes de terre, la plupart des légumes et l’avoine sont des exemples de glucides complexes sains. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre dans le sang qui fournit de l’énergie à vos cellules, tissus et organes.
Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés et sont essentielles à chaque cellule du corps humain. Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin et comprennent des sources animales comme la viande, le poisson, la volaille et le lait. Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines végétales) manquent souvent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être fournis par l’alimentation. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire.
Les graisses peuvent être saturées ou insaturées, et elles jouent un rôle vital dans le corps humain. Les gras insaturés sont considérés comme sains et proviennent de sources végétales comme l’huile d’olive et les noix. Les graisses saturées sont présentes dans les produits d’origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers à haute teneur en graisses, qui sont indiqués pour augmenter le risque de maladie. Les graisses saines fournissent de l’énergie, aident au développement du corps, protègent nos organes et entretiennent les membranes cellulaires.
Quelle alimentation pour un sportif ?
Les adultes actifs et les athlètes de compétition se tournent vers la nutrition sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Des exemples d’objectifs individuels pourraient inclure l’obtention d’une masse maigre, l’amélioration de la composition corporelle ou l’amélioration de la performance sportive. Ces scénarios propres à chaque sport exigent des programmes nutritionnels différents. Les résultats de la recherche indiquent que le bon type d’aliment, l’apport calorique, le choix du moment de l’apport en nutriments (micronutrition), les liquides et la supplémentation sont essentiels et spécifiques à chaque individu.
Voici les différents états d’entraînement et de compétition qui bénéficient de la nutrition sportive.
Manger pour entretenir sa forme :
Les programmes d’entraînement exigent une alimentation bien conçue pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La recherche montre qu’un plan nutritionnel équilibré devrait inclure suffisamment de calories et de macronutriments sains pour optimiser la performance sportive. L’organisme utilise les glucides ou les graisses comme principale source d’énergie, selon l’intensité et la durée de l’exercice. Un apport calorique inadéquat peut nuire à l’entraînement et à la performance sportive.
Les adultes actifs qui font de l’exercice trois à quatre fois par semaine peuvent habituellement combler leurs besoins nutritionnels grâce à une alimentation saine normale. Les athlètes de niveau modéré à élite qui s’entraînent intensément cinq à six fois par semaine auront besoin de beaucoup plus de nutriments pour combler leurs besoins énergétiques. Par exemple, et selon les recherches, la dépense énergétique des cyclistes extrêmes qui participent au Tour de France est d’environ 12k calories par jour.
Les glucides sont la principale source de carburant pour un adulte actif ou un athlète de compétition. Les lignes directrices générales sur l’apport en glucides sont fondées sur la taille corporelle et les caractéristiques d’entraînement. Les besoins en glucides d’un régime alimentaire quotidien peuvent varier de 40 à 60% de l’apport alimentaire total, selon les exigences physiques.
Les protéines sont responsables de la croissance musculaire et de la récupération chez l’adulte actif ou l’athlète. Une quantité suffisante de protéines par personne aide à maintenir un bilan azoté positif dans l’organisme, ce qui est vital pour le tissu musculaire. Les besoins en protéines peuvent varier considérablement, allant de 0,9 à 2g par kilogramme de poids corporel par jour.
Les graisses aident à maintenir l’équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer le tissu musculaire. Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras essentiels qui sont particulièrement importants pour un régime alimentaire sportif. Les résultats de la recherche recommandent qu’un athlète consomme environ 35% de son apport calorique quotidien total sous forme de graisse saine.
Manger pour gagner en endurance :
Les programmes d’endurance se définissent comme une à trois heures par jour d’exercice d’intensité modérée à élevée. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel. Selon les recherches, la consommation cible de glucides pour les athlètes d’endurance varie de 7 à 11g par kilogramme de poids corporel par jour. Les graisses sont une source d’énergie secondaire utilisée pendant les séances d’entraînement de longue durée. Les athlètes d’endurance sont plus à risque de déshydratation. Le remplacement des liquides et des électrolytes perdus par la transpiration est nécessaire pour obtenir un rendement optimal.
Manger pour se muscler :
Les programmes d’entraînement à la résistance sont conçus pour développer progressivement la force des muscles squelettiques. L’entraînement musculaire est un travail de haute intensité. Elle nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire. L’apport en protéines est particulièrement vital pour augmenter et maintenir la masse corporelle maigre. La recherche indique que les besoins en protéines peuvent varier de 1 à 3g par kilogramme de poids corporel par jour.
Manger pour la compétition :
La préparation à un sport de compétition varie en fonction des exigences nutritionnelles du sport. Par exemple, les athlètes de force s’efforcent d’augmenter leur masse maigre et leur taille corporelle pour leur sport. Les coureurs d’endurance se concentrent sur la réduction du poids corporel et de la masse grasse afin de maximiser la fonction corporelle pendant leur épreuve. Les objectifs sportifs détermineront la meilleure stratégie de nutrition sportive. La planification des repas avant et après l’entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle à une performance optimale.
Hydratation et performance sportive :
Une hydratation et des électrolytes adéquats sont essentiels à la santé et à la performance sportive. Nous perdons tous de l’eau tout au long de la journée, mais les adultes actifs et les athlètes perdent plus d’eau corporelle (et une quantité importante de sodium) en transpirant pendant les séances d’entraînement intense.
La déshydratation est le processus de perte d’eau corporelle, et les déficits en liquides supérieurs à 2% du poids corporel peuvent compromettre la performance sportive et la fonction cognitive. Il est recommandé aux athlètes d’utiliser des stratégies de remplacement des liquides dans le cadre de leur alimentation sportive afin de maintenir un fonctionnement optimal de leur corps. La réhydratation avec de l’eau et des boissons pour sportifs contenant du sodium est souvent consommée en fonction de l’athlète et de l’événement sportif. Le manque d’hydratation peut entraîner les conséquences suivantes : hypohydratation (déshydratation), hypovolémie (diminution du volume de plasma ou de sang), hyponatrémie (trouble hydroélectrolytique, faible taux de sodium dans le sang).
Compléments alimentaires en nutrition sportive
Les compléments sportifs et les aliments sont des produits non réglementés commercialisés pour améliorer la performance sportive. Selon les professionnels de la médecine du sport, l’utilisation éthique des compléments sportifs est un choix personnel qui reste controversée. Il existe cependant un nombre limité de compléments alimentaires appuyés par la recherche clinique.
- Aliments pour sportifs : boissons, barres et gels pour sportifs, suppléments d’électrolytes, suppléments protéiques, suppléments de protéines, suppléments de repas liquides.
- Suppléments médicaux : fer, calcium, vitamine D, multi-vitamines/minéraux, acides gras oméga 3.
- Suppléments de performance : créatine, caféine, bicarbonate de sodium, bêta-alanine, nitrate.
Nutrition sportive spécifique
La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins pour les athlètes. Certaines populations et certains milieux ont besoin de lignes directrices et de renseignements supplémentaires pour améliorer la performance sportive.
Athlète végétarien : Un régime végétarien contient des apports élevés en protéines végétales, fruits, légumes, grains entiers et noix. Elle peut être adéquate sur le plan nutritionnel, mais il n’existe pas suffisamment de données probantes sur le végétarisme à long terme et la performance sportive. Des évaluations alimentaires sont recommandées pour éviter les carences et pour s’assurer d’avoir des nutriments adéquats pour répondre aux besoins des athlètes.
Haute altitude : L’entraînement spécialisé et la nutrition sont nécessaires pour les athlètes qui s’entraînent à haute altitude. Il est essentiel d’augmenter le nombre de globules rouges pour transporter plus d’oxygène. Les aliments riches en fer sont également un élément important pour cet athlète. Un risque accru de maladie est indiqué en cas d’exposition chronique à haute altitude. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels. Les besoins en liquides varient d’un athlète à l’autre et l’état d’hydratation doit être surveillé individuellement.
Environnements chauds : Les athlètes qui participent à des compétitions dans des conditions chaudes courent un plus grand risque de souffrir de maladies liées à la chaleur. Les maladies liées à la chaleur peuvent avoir des complications néfastes pour la santé. L’équilibre hydrique et électrolytique est crucial pour ces athlètes. Des stratégies d’hydratation sont nécessaires pour maintenir une performance maximale pendant l’exercice sous la chaleur.
Environnements froids : Les principales préoccupations des athlètes qui font de l’exercice dans le froid sont une hydratation et une température corporelle adéquates. Les athlètes plus maigres courent un risque plus élevé d’hypothermie. Modifier l’apport calorique et glucidique est important pour cet athlète. Des aliments et des liquides appropriés qui résistent au froid favoriseront une performance athlétique optimale.
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